NUTRICION

NUTRICIÓN

¿Sabías que nutrición, no es precisamente lo mismo que alimentación?

La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.

Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.

La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.

Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares.

EN QUE CONSISTE COMER SANAMENTE

·         Completa: incluye productos de todos los 3 grupos de alimentos, al combinarlos te aportarán los nutrientes necesarios.

·         Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.

·         Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar sus funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado.

·         Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.

·         Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año y gusto).

·         El Plato del Bien Comer 

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·         Verde: Verduras y frutas. Por ejemplo: acelgas, verdolagas, espinacas, brócoli, chayote, jitomate, hongos, zanahoria, pepino, lechuga; frutas como guayaba, melón, mandarina, plátano, manzana, papaya, uvas; entre otros.

·         Amarillo: Cereales y tubérculos. Como: maíz, trigo, avena, cebada, amaranto, arroz, tortillas, pan integral, pastas; tubérculos como papa, camote, yuca, etc.

·         Rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal: frijol, haba, lenteja, alubia, soya texturizada; alimentos de origen animal como leche, queso, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes embutidos, etc.

TIPS

·         Destina horarios para comer y respétalos

·         Mastica despacio y disfruta de cada bocado

Incluye en tu comida alimentos de los 3 grupos del Plato del Bien Comer.

COMO MEDIR UNA PORCION

Comer sanamente significa hacerlo en porciones equilibradas, tomando de los 3 grupos de alimentos, que son: los carbohidratos (azucares), grasas y proteínas (leguminosas, carnes y lácteos).

En México contamos con el "Plato del Bien Comer" que puede servirte de guía a la hora de preparar y elegir lo que comerás diariamente.

·         Frutas y verduras: en fruta equivale al puño de tu mano, es decir, 2 o 3 frutas al día; así como de 3 a 5 porciones de verdura (una porción de verdura cruda es una taza y si está cocida es ½ taza).

·         Cereales: Para el arroz, cereal y pastas, una porción corresponde a ½ taza medidora; para alimentos como pan de caja o tortilla es una pieza; y ½ pieza para papa, bolillo o telera (pero sin el migajón). La porción para galletas simples como las marías, habaneras o palitos de pan, es de 5 piezas. Recuerda que en el desayuno y en la cena, no debes comer más de dos porciones por día mientras que para la comida, son sólo cuatro porciones.

·         Alimentos de origen animal: Una porción equivale a la palma de tu mano en filetes de pescado, pechugas de pollo aplanadas o bistecs. Si se trata de pieza de pollo, es una pieza chica pero sin piel. Para las carnes frías, se entiende por porción dos rebanadas delgadas de jamón o pechuga de pavo. Para el huevo la porción es una pieza o dos claras. Para la leche y el yogur una porción es igual a una taza.

·         Leguminosas: Una porción de leguminosas es ½ taza de frijoles, garbanzos, lentejas, habas, entre otros. En cada ocasión, no debes consumir más de una taza de un tipo de leguminozas.

·         Grasas: Las grasas recomendadas son las oleaginosas (semillas o frutos de vegetales) como son: nueces, pistaches, almendras, cacahuates o avellanas; inclúyelas como complemento para tus alimentos sin pasarte de un puño. Recuerda evitar al máximo las grasas animales como crema, manteca o mantequilla. Los aceites úsalos en pequeñas porciones para preparar o aderezar tus alimentos .

Tips

• Para comer entre comidas escoge verduras, puedes agregarles limón o chile piquín
• No dejes pasar muchas horas entre un alimento y otro, pues tendrás más hambre y podrías consumir más de lo debido

Una buena nutrición depende de una alimentación balanceada

SIENTETE BIEN CONTIGO MISMO

Lo importante es realizar cambios en el estilo de vida, donde tu familia participe con una alimentación que contenga verduras, frutas, leguminosas y algún alimento de origen animal.

Recuerda que realizar alguna actividad física te hará sentir bien, es recomendable una caminata diaria, de mínimo de 30 minutos.

Tips

·         Lleva siempre contigo una botella de agua

·         Haz ejercicio diariamente

Incluye en tu comida alimentos de los 3 grupos del Plato del Bien Comer

Consecuencias de una Mala Alimentación (Niños y Adultos)

Las consecuencias de una mala alimentación son más serias de lo que la gente suele suponer, especialmente el desarrollo de enfermedades graves. Para evitar esos efectos nocivos es es necesario una buena educación y conocimientos en el campo de la nutrición. Por su puesto, no es necesario que te hagas experto, pero si conocer lo más importante.

1-Obesidad o soprepeso, cansancio y menor capacidad de trabajar

La obesidad que sufren algunas personas es genética, aunque gran parte de ellas son debidas a una mala alimentación y al sedentarismo.

2-Alta presión arterial (hipertensión)

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las complicaciones de la hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes . La hipertensión es la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por accidente cerebrovascular.

La hipertensión se puede prevenir modificando factores de riesgo relacionados con el comportamiento, como la dieta malsana, el uso nocivo del alcohol o la inactividad física. El tabaco puede aumentar el riesgo de complicaciones de la hipertensión

3-Enfermedades cardiovasculares

Según la OMS:

·         17 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares en 2008.

·         23,3 millonesde personas podrían morir por ECV en 2030.

·         El consumo de tabaco, una dieta malsana y la inactividad física aumentan el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

La realización de actividad física durante al menos 30 minutos todos los días de la semana ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Comer al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día y limitar el consumo de sal a menos de una cucharilla al día también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

4-Depresión

Está demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir cuadros depresivos.

·         La depresión es un trastorno mental frecuente que afecta a más de 350 millones de personas en el mundo.

·         La depresión es la principal causa mundial de discapacidad y contribuye de forma muy importante a la carga mundial de morbilidad.

·         La depresión afecta más a la mujer que al hombre.

·         En el peor de los casos, la depresión puede llevar al suicidio.

·         Hay tratamientos eficaces para la depresión.

5-Diabetes

·         En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes.

·         Se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de muerte.

Treinta minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días y una dieta saludable pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 1 no puede prevenirse.

6-Cáncer

Más del 30% de los cánceres se podrían prevenir, principalmente evitando el tabaco,tomando alimentos sanos, realizando alguna actividad física y moderando el consumo de alcohol. 

·         En 2012 murieron de cáncer 8,2 millones de personas. 

Aquí hay una lista de alimentos contra el cáncer.

7-Mal funcionamiento cerebral

Las dietas ricas en vitaminas B,C,D y E y ácidos omega-3 se recomiendan para un buen funcionamiento cerebral, mientras que las altas en grasas trans, aceleran el envejecimiento cerebral, empeorando por tanto su correcto funcionamiento.

Especialmente, las dietas altas en azúcar son altamente tóxicas; disminuyen el nivel de vitamina E en sangre, pueden provocar somnolencia, irritabilidad o incapacidad de concentrarse.

Además de una correcta alimentación, el ejercicio mejorará la circulación de sangre hacia el cerebro y por tanto su correcto funcionamiento.

8-Envejecimiento acelerado

Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una aceleración del envejecimiento celular. 

Alimentos con alto contenido en azúcar, la bollería, carnes rojas y cualquiera que este excesivamente frito pueden acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto nivel de antioxidantes, como el maní o el té verde, protegen a las células de los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro.

9-Problemas de sueño

Tanto con irse a la cama con apetito como irse habiendo comido demasiado, se pueden tener problemas de sueño. 

Además de comer en exceso, se debe evitar también los alimentos muy picantes, los altos en grasas y los que puedan producir gases o indigestión.

Si te interesa, lee este artículo con consejos para dormir bien.

10-Menor autoestima

Un buen físico ayuda a una autoestima positiva, al igual que tener sobrepeso la puede disminuir.

Por otra parte, comer en exceso puede provocar sentimientos de depresión, culpa o vergüenza e interferir con los niveles de azúcar en sangre, lo cual altera los estados de ánimo positivos.

11-Problemas de indigestión 

La indigestión, la sensación incómoda que se da en la parte superior del abdomen tras comer, puede producirse por comer alimentos altos en grasas, bebidas con gas, alcohol o cafeína. 

Causas Nutrición Mas Comunes.

Causas:

La nutrición puede verse alterada por factores muy variados. Podemos encontrar causas: 

Físicas

Determinadas enfermedades como el Parkinson, la Esclerosis, los Ictus, las Demencias conllevan en algunos momentos de su evolución complicaciones a la hora de alimentarse por dificultades en la deglución.

Otras enfermedades como el cáncer pueden disminuir el apetito, provocan alteraciones en el gusto que dificultan apreciar el sabor de los alimentos.

En nuestros mayores podemos observar cambios en la composición corporal y modificaciones fisiológicas y funcionales, como:

·         Reducción de la masa muscular, que implica riesgo de deshidratación

·         Disminución de la masa ósea, que implica mayor riesgo de fracturas.

·         Reducción de la secreción de saliva y tendencia a la sequedad bucal, que dificulta la deglución. 

·         Atrofia de las encías, ausencia de dientes, necesidad de usar prótesis dentales y pérdida de fuerza muscular que dificulta masticar y triturar la comida.

·         Alteración del mecanismo de la deglución (disfagia), que provoca atragantamientos y conlleva que determinados alimentos no se puedan consumir, necesiten de espesantes, texturas gelatinosas o cremas y purés.

·         Movimientos más lentos del estómago, que hacen las digestiones más lentas y pesadas

·         En el  intestino hay dificultad para aprovechar los nutrientes, alteración de la movilidad y del reflejo de defecar; modificaciones en la flora bacteriana del intestino grueso, tendencia a sufrir flatulencia y estreñimiento. 

·         Disminución de las papilas gustativas, por lo que se altera la percepción de los sabores. 

·         Deterioro de los sentidos.

Por todos estos cambios se hace fundamental una buena alimentación para asegurar una nutrición adecuada a las necesidades de nuestros mayores.  

Psicológicas

Hay una extendida creencia de que los mayores son menos felices que los jóvenes, esto no es cierto. Los mayores verbalizan ser felices en las mismas proporciones que otras edades, es más diversos estudios comprobaron que  suelen ser más agradecidos y felices a partir de los 60 años. 

A pesar de esto nos encontramos en los mayores de 65 años, situaciones en los que nuestros mayores se sienten tristes, con ansiedad, inseguridad, preocupación, etc. y estos estados pueden influir en la alimentación de nuestros mayores.

De manera general podemos encontrar  dos situaciones frecuentes que afectan a nuestros mayores: el aislamiento tanto social como a veces familiar, y la depresión. 

Las situaciones de aislamiento social influyen en la alimentación, ya deben hacer la compra solos y pueden tener dificultades físicas, cocinan solo para ellos y puede producirles desgana y comer solo puede provocar tristeza, ya que es frecuente encontrar personas para las que comer es un acto social y familiar.

La depresión, que cursa con tristeza, apatía, falta de apetito, sentimientos de inutilidad…  provoca en general falta de interés por la vida y por tanto en la alimentación.

En estas situaciones se afecta la nutrición, ya que el organismo no recibe los nutrientes necesarios y/o adecuados provocando carencias nutricionales.

Cognitivas

Los deterioros cognitivos que pueden aparecer en nuestros mayores ya sea en la memoria, la atención, el razonamiento, el lenguaje... dificultan su capacidad para alimentarse correctamente y esta dificultad se acentúa en los casos de demencia.

Sociales

La jubilación, la pérdida de seres queridos, el abandono de roles, menor realización de actividades, dificultades en el desplazamiento, aislamiento… son situaciones que aparecen en algún momento de la vida de muchos de nuestros mayores.

Estas situaciones suponen que presten menos atención a su salud, y por tanto a su alimentación.

Económicas

La jubilación puede acompañarse de una pérdida de poder adquisitivo provocando que compren alimentos más baratos o en menor cantidad de la necesaria. 

En otras ocasiones la necesidad de un elevado número de fármacos o la aparición de gastos extra desordenan la economía del mayor que adquiere alimentos de menor precio y calidad.

Las comidas poco saludables aumentan con el tiempo los riesgos para la salud y contribuye a que surjan enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otros problemas.
 




 OBESIDAD: la obesidad es un exceso de grasa corporal que por lo general, y no siempre, se ve acompañada por un incremento del peso del cuerpo. 
Las causas de la obesidad son múltiples, e incluyen factores tales como la herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve. 
En conjunto puede haber dos principales causas: 
- Mayor ingesta de calorías que las que el cuerpo gasta. 
- Menor actividad física que la que el cuerpo precisa. 
Si se ingiere mayor cantidad de energía de la necesaria ésta se acumula en forma de grasa, si se consume más energía que la necesaria se utiliza la grasa como energía. Por lo que la obesidad se produce por exceso de energía. 

HIPERCOLESTEROLEMIA: consiste en la presencia de colesterol en sangre por encima de los niveles considerados normales. Se asocia a problemas coronarios, la concentración de colesterol en sangre intervienen factores hereditarios y dietéticos, junto a otros relacionados con la actividad física. - HIPERTENSIÓN: tensión alta o hipertensión se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. La mayoría de los afectados no tienen síntomas. Eso no quiere decir que no sea peligrosa. - ANEMIA: es la disminución de la concentración de hemoglobina en la sangre. Este parámetro no es un valor fijo sino que depende de varios factores tales como edad, sexo y ciertas circunstancias especiales tales como el embarazo. La anemia puede ser debida a diferentes causas y estas se relacionan muy bien como las variaciones de forma y tamaño de los Glóbulos Rojos. El tamaño de los Glóbulos Rojos viene determinado por un parámetro analítico llamado Volumen Corpuscular Medio y que permite clasificar a las anemias en: a) Anemia microcíticas. Anemia ferropénica. Hemoglobinopatías: anemia secundaria a enfermedad cronica. Anemia sideroblástica. b) Anemia normocítica. Anemias hemolíticas. Invasión medular. Anemia secundaria a enfermedad crónica. Sangrado agudo. c)Anemia macrocítica HEMATOLÓGICAS. Anemia megaloblástica. Anemia hemolitíca. NO HEMATOLÓGICAS. Abuso consumo alcohol. Hepatopatía crónica. Hipotiroidismo. Hipoxia - ESTREÑIMIENTO: Es la evacuación infrecuente o difícil de las heces. Una evacuación diaria no es necesariamente lo normal. Sólo es patológico cuando se producen menos de tres evacuaciones semanales. Se define como una acción perezosa del intestino. Las heces son demasiado duras para pasar sin dolor, que la cantidad de heces es demasiado pequeña, o que el periodo entre las evacuaciones intestinales es demasiado tiempo. El estreñimiento no es muy frecuente pero se suele producir a cuasa de: - Una dieta inadecuada, con poca fibra y poco líquido. - El sedentarismo - El abuso de laxantes - A la costumbre de no responder a la urgencia de defecar cuando se produce la necesidad, lo cual va debilitando el funcionamiento normal del intestino - Algunos medicamentos - El viajar o un baño extraño hay situacionesen que el estreñimiento es más corriente como en el embarazo o la edad avanzada. -CÁLCULOS RENALES:Condición en la cual uno o más cálculos están presentes en la pelvis,los cálices del riñón o los uréteres. El cálculo renal se produce cuando la orina se encuentra muy concentrada y las sustancias en ella se cristalizan hasta formar cálculos. Pueden no manifestar síntomas hasta que comienzan su descenso por el uréter produciendo dolor. El dolor es fuerte, ubicado en el flanco y se describe a menudo como "el peor dolor experimentado" los cálculos renales son muy comunes. Aproximadamente el 5% de mujeres y el 10% de hombres lo han tenido como mínimo, antes de los 70 años. La recurrencia es común y el riesgo aumenta después del segundo episodio. En los miembros de una misma familia tienden a observarse tipos comunes de cálculos. Algunos tipos pueden estar asociados con otras condiciones como enfermedades en el intestino, la derivación ileal para la obesidad, los defectos tubulares en el riñón... La existencia de historia personal o familiar de cálculos se asocia con un riesgo aumentado de formación de cálculos. Entre otros factores de riesgo se encuentran la acidosis tubular renal y la nefrocalcinosis resultante. Los cálculos de ácido úrico también son más comunes en los hombres. Están asociados con la gota y la quimioterapia. Los cálculos de ácido úrico conforman un 8% de todos los cálculos. Los cálculos de estruvita se encuentran principalmente en las mujeres como resultado de una infección en las vías urinarias. - DIABETES: la diabetes es un desorden del metabolismo, el proceso que convierte el alimento en energía. La insulina es el factor más importante de este proceso. En personas con diabetes, una de dos componentes de este sistema falla: - El páncreas no produce, o produce poca insulina. - Las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce. TIPOS DE DIABETES. Hay dos tipos de diabetes. Al tipo 1, dependiente de la insulina, normalmente comienza durante la infancia. El cuerpo no produce insulina, personas con diabetes del tipo 1 deben inyectarse insulina para poder vivir. En el tipo 2, que surge en los adultos, el cuerpo sí produce insulina, pero no produce suficiente.

ENFERMEDADES INFECCIOSAS:

-ÚLCERAS:las úlceras son lesiones que se presentan en la piel o en una membrana mucosa y son producidas por una condición maligna, infecciosas o inflamatorias. -GASTROENTERITIS: es una enfermedad diarreica que acompañada de otros síntomas como náuseas,vómitos,fiebre, etc. Afecta al estómago(gastro) y al intestino(entero). La duración es variable. -CARIES:son causadas por bacterias que viven en la boca y descomponen los restos de comidad que quedan entre los dientes y que contienen azúcar. Como consecuencia de la descomposición, se producen unos ácidos que atacan al esmalte dental perforandolo y permiten a las bacterias invadir el diente. -SALMONELOSIS.Se trata de una enfermedad grave y muy contagiosa, producida por bactereas que suelen encontrarse en la carne de ave y en los huevos. La infección se manifiesta con fuertes diarreas que provocan la desidratación del enfermo. PAPERAS O PAROTIDITIS: Se debe a un virus que infecta un par de glandulas salivales, las parótidas, y puede presentar complicaciones que afectan al sistema nervioso, como la meningitis. Suele atacar principalmente a los niños, por lo que es importante vacunarlos a los 15 meses. GINGIVITIS: La gingivitis es también una de las enfermedades de la boca más comunes. Se caracterizan por la inflamacion de las encías. La gingivitis es una enfermedad bacteriana, peropuede ser causada por: -productos tóxicos que producen las bactereas. -por caries, restauraciones en los dientes desadaptados. -dientes muy juntos. -si es frecuente respirara por la boca Para saber si tiene gingivitesa varios signos de identificación: -Enrojecimiento localide la encía, margen gingival y papila interdental. -Aumento de volumen. -Facil sangrado. -perdida de la arquitectura normal de la encía. -Generalmente se detecta presencia de placa bacteriana. Dependiendo de la gravedad de la gingivitis se inician distintos tratamientos, el más comun es la higiene oral. HEPATITIS A: Es una enfermedad del hígado, que hace que se inflame y deje de funcionar corectamente. La hepatitis A es causada por un virus, que se pueden transmitir a otras personas. se puede contraer comiendo alimentos preparados con alguien que tenga la hepatitis A, beber agua contaminada con hepatitis A. Todas las personas pueden contraer la hepatitis A pero las más comunes son: -Las personas que viven con alguien que la contenga. -Niños que asisten a guarderías. -Hombres que tienen relaciones sexuales con otros hombres. La vacuna de la hepatitis A se aplica en inyeccionesse reciben tres inyecciones al cabo de un año si le falta alguna ya no quedaria protegido. para protegerse solo tiene que ser cuidadoso, sobretodo lavarse las manos antes de cocinar y si viaja no beber agua del grifo.